明石・魚の棚商店街

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明石・魚の棚をもっと知りたい、楽しく歩いてみたい……情報紙

食欲の秋に潜む・・・
　秋の季節、魅力的な美味しい食材がたくさん市場に出て、
食欲が徐々に増してくる頃となりますよね。
しかしその一方では、夏バテの延長で、あまり食欲が湧かないという人も少なくないと思います。
「秋なのに、何だか食欲が湧かない…」そんなあなた！！要注意です。
　夏は、汗と共に体内の水分とミネラルが体外へ排出されてしまうため、
体に必要なミネラルが失われてしまいます。
ミネラルが不足すると、食欲不振、体がだるい、貧血、ストレスなどを
引き起こしてしまう症状が現れます。
　夏バテは、この栄養不足の状態が原因とされています。
　さらに、ミネラルの中でも鉄は一日の必要量を摂取しにくく、食品の組合せによって
吸収率がかなり異なるという特徴を持っています。
　食欲の落ちる夏バテの延長の時期には、鉄欠乏性貧血に気をつけましょう！！

貧血には、まず鉄分の補給が大切です！

鉄分は全身に酸素を送る大切な役割があり、
健康な成人の体内には
3～4ｇの鉄分が存在しています。
そのうちの、約70％が機能鉄で、
約30％が貯蔵鉄です。
　鉄は、体内で再利用されるので、
排泄されるのは1日約1ｍｇほどです。
　体内の機能鉄が不足し、さらに貯蔵鉄を使いきると、倦怠感、めまい、動悸、食欲不振、頭痛などの
貧血症状が現れます。

＜働き＞
機能鉄・・・赤血球中のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれ、
　　　　　　　酸素と結び付き全身に酸素をおくる。
貯蔵鉄・・・肝臓や骨髄、脾臓などに蓄えられ、機能鉄が不足した時に使われる。

1日に摂っておきたい鉄分の量！（日本人の食事摂取基準2010年版参照）

ヘム鉄・非ヘム鉄って？？ー鉄分はビタミンCと一緒に！－

鉄の種類	多く含まれる食品	食事から摂取される割合	吸収される割合
ヘム鉄	動物性食品（肉、魚）	約10％	23～35％→良い！
非ヘム鉄	植物性食品（野菜、海藻など）卵、牛乳	約90％	5％程度→悪い…
鉄は、上の表のようにヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が良いとされています。それでも、食事により1日に10mgの鉄を摂取しても、実際は約１mgが吸収されるにすぎないのです！ところが、ビタミンCは鉄の吸収を促進するため、鉄分と一緒にビタミンCを摂取すると鉄の吸収率は上昇し、とても効率的です！

鉄って
吸収され
にくいんです！

鉄には2種類あって動物性に含まれるヘム鉄と、植物性に
含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄の方が吸収が良いです！

吸収率のアップ

非ヘム鉄の食品は、ビタミンCやたんぱく質と合わせると
吸収がよくなります。

鉄の効果を
下げてしまう！

お茶やコーヒーに含まれるタンニンと鉄が反応して吸収を阻害します。